Gorputza argaltzeko ariketa eraginkorra

Gorputza argaltzeko ariketak ezinbestekoak dira, baita elikadura egokia eta motibazio sendoa ere. Hiru bale horietan oinarritzen da prozesu osoa, kilo gehigarriak azkar kentzeko aukera ematen du, haien kopurua edozein dela ere. Baina gaur egun jarduera fisiko mota eta konplexu ugari daude, hasiberri batentzat nahastea erraza dela. Entrenatzaile profesional batek edo ariketa horietako zein den gantz erreserbak erretzeko eraginkorrena zein den jakiteak nabigatzen lagun zaitzake.

Oinarrizko ariketen sailkapena

Ariketa fisiko mota guztiak giza gorputzari modu desberdinetan eragiten dioten kategoria zehatzetan bana daitezke. Hori dela eta, hainbat ariketa kategoria konbinatzen dituzten karga konplexuak dira pisua galtzeko onenak. Ikuspegi estrategiko horrek soilik ahalbidetzen du gihar talde guztiak ahalik eta ondoen lantzea eta ehun gantzatsuaren bolumena ez ezik, gihar erliebe ederra ere ziurtatzea.

Ariketa fisiko guztiak gutxi gorabehera bana daitezke:

• Aerobikoa- zelulei eta ehunei oxigeno fluxu maximoa eskaintzera zuzenduta, arnasketa sakon biziaren bidez eta odol zirkulazio handituaren bidez. Horrelako ariketak erritmo bizian egiten dira, pisurik gabe eta errepikapen ugari eginez. Prozesu metabolikoak azkartzen dituzte eta gantzak ahalik eta azkarren erretzen laguntzen dute.
• Anaerobikoa- Kategoria honek pisuekin egindako ariketa guztiak biltzen ditu. Muskulu-zuntzen hazkunde azkarra eta indar fisikoa garatzen laguntzen dute. Gantz erreserba handiak dituztenekin, ariketa anaerobioak txantxa krudela egin dezake: muskuluak gantz mintzaren azpian haziko dira eta gorputzak, indartsuagoa eta iraunkorragoa izan arren, bolumena are gehiago handituko du. Hori dela eta, pisua galtzeko, ariketa anaerobikoa ariketa aerobikoarekin konbinatu behar da.
• Dinamikoa- Mugimenduan egiten diren ariketak: dantza klaseak, gimnasia, konformazioa, aerobic mota desberdinak. Ariketa dinamikoa gantzak erretzeko adinako erritmoan egin behar da. Hori asko errazten du musika erritmiko bizkorrak, etxean entrenamenduetan jo daitekeena.

• Estatikoa- jarduera fisiko mota oso berezia, batez ere erresistentzia, aparatu vestibularra eta mugimenduen koordinazioa entrenatzen dituena. Ariketa estatiko askotan yoga, pilates, luzaketak eta bestelako fitness guneak daude. Karga estatikoak oso onuragarriak dira hasiberrientzat, izan ere, bihotzean gutxieneko estresa sortzen dute, ez dute presio arteriala igotzen edo artikulazioak gainkargatzen dituzte. Baina, aldi berean, metabolismoa azkartzen eta gorputza estres biziagoa izateko prestatzen laguntzen dute.
• Cardiobatez ere sistema kardiobaskularra garatzen duen ariketa fisikoa da. Kardio entrenamendu mota ezagunenak korrika, igeriketa, bizikleta, soka saltoka, eskia, patinaje eta lasterketa oinez dira. Gorputzeko muskulu guztiak funtzionatzen dituzte, salbuespenik gabe, kaloriak azkar erretzen dituzten bitartean eta gorputzean prozesu metabolikoak bizkortzen dituzten bitartean. Pisua azkar galtzeko, eguneroko kardio karga ezinbestekoa da.

Egokiena, pisua galtzeko ariketa fisikoak zure zerrendako kategoria guztiak barne hartu beharko lituzke. Emakumeentzat bakarrik hobe da ariketa aerobikoan zentratzea eta gizonezkoetan, berriz, ariketa anaerobikoa, haientzat oso garrantzitsua baita erliebe muskuluak izatea.

Nerabeentzat debekatuta dago pisu handiko entrenamendu hau. Hazkunde geldia eta herniaren garapena sor ditzakete.

Etxean entrenatzen

Gimnasio modernoek taldeko entrenamendu mota ugari eskaintzen duten arren, askok nahiago dute etxean lan egitea. Hori batez ere denbora faltaren hondamenaren ondorioz gertatzen da. Ez da eginkizunik txikiena etxean errazagoa dela baldintza erosoak sortzea: gogoko musika piztu, gela aireztatu eta tenperatura erregimen optimoa ezarri, arropa eta oinetako erosoak jantzi.

Jarraian proposatutako pisua galtzeko oinarrizko ariketen multzoak hainbat jarduera fisiko mota konbinatzen ditu eta edozein adin eta genero, hala nola gehiegizko pisua dutenentzat ere egokia da. Sinpleak, eraginkorrak dira eta konplexu osoak ez du denbora asko behar eta eguneko edozein unetan egin daiteke. Baldintza bakarra ez da entrenatu ordubete lehenago eta ordubete lehenago jatea eta oheratu baino 2 ordu beranduago ariketa fisikoa ez egitea.

1. Lekuan lasterka.Batez besteko erritmoan, belaunak altxatuta, besoak gerriaren mailan tolestuta, mugitzen direnean aktiboki lan egiten dute (2-3 minutu).
2. Squats.Jarri oinak sorbalden zabalerarekin, bizkarra zuzen, eskuak gerrikoan. Eseri, besoak aurrera luzatuta, aldakak zoruarekiko paraleloan, zutitu.
3. Soka saltoka.Hasiberrientzat, jauzi tradizionalak nahikoak dira, denborarekin lana zaildu dezakezu soka kontrako norabidean biratuz edo eskuak gurutzatuz sokarekin bularraren aurrean (3-5 minutu).
4. Lunges.Hankak elkarrekin, eskuak gerrikoan, bizkarra zuzen. Eskumako eta ezkerreko hankak aurreratu eta hasierako posiziora itzultzea.
5. Alboko Hankbell Altxak.Zutik zuzen, oinak sorbaldaren zabalerarekin, besoak behera. Altxatu poliki-poliki beso zuzenak dumbbells-ekin albo batera zoruarekiko paraleloan eta gero jaitsi bezain poliki.
6. Trizepsaren entrenamendua.Zutik zuzen, oinak sorbaldaren zabalerarekin, beso bat beheratuta, bestea altxak gainetik altxatuta. Okertu besoa ukondoan, buruaren atzean jaitsiz, berriro altxatutako posiziora itzultzeko, errepikatu beste esku kopuruarekin.
7. Bularreko entrenamendua.Bizkarrean etzanda, ukondoak gorputzera estututa, besoak bularrean dumbbells-ekin. Ulertu itzazu, eduki segundo batzuk, jaitsi.
8. Dumbbell push-ups. Hartu etzanda, eskuak dumbbells gainean estututa. Egin gehienezko flexio kopurua.
9. Plank.Hartu etzanda, palmondoak sorbalden azpian. Ahal den neurrian, mantendu gorputz uniformea ​​beso luzatuetan.
10. Guraizeak.Etzan bizkarrean, besoak buruaren atzean, hankak zuzenak 45 gradu altxatuta. Guraizearen lana imitatzen duten hanka kulunkak egitea.

11. Pelbisa altxatzea.Etzan bizkarrean, hankak belaunetan tolestuta daude, oin osoa lurrean dago, besoak gorputzean zehar lurrean sakatuta daude. Altxa pelbisa ahalik eta altuen, sorbaldak lurretik altxa gabe, eduki posizio horretan ahalik eta luzeen, jaitsi.
12. Bizikleta.Etzan bizkarrean, hankak 90 graduko angeluan ulertzen dira. Egin txirrindularitza simulatzen duten mugimenduak.
13. Aurrera bihurguneak.Eseri lurrean, hankak luzatuta, bizkarra zuzen. Egin makur bat aurrera, saiatu behatzak hatzekin iristen eta kopetara belaunetara iristen, horrela segundo batzuk egon eta lerrokatu.
14. Urkia.Etzan bizkarrean, hankak zuzen. Goratu hankak eta pelbisa bertikalki, gorputzari eskuekin gerrialdeko eskualdean eutsiz, ez bota sorbaldak zorutik. Egon horrela ahalik eta denbora guztian, jaitsi.
15. Luzatu.Egin borondatezko giharrak eta lotailuak luzatzeko ahalegin handirik egin gabe. Horrek tentsioa askatuko du eta gorputza malgutu egingo da.

Errepikatu ariketa bakoitza 10-15 aldiz, eta pixkanaka errepikapen kopurua handitu, 50 izatera iritsi arte. 50 errepikapen hauek 15 aldiz osatutako hiru multzotan bana ditzakezu, eta horien artean 60 segundo baino gehiago eten.

Honek zure bihotzaren taupadak gantzak erretzen dituen eremuan ahalik eta azkarren mantenduko ditu.

Entrenatu ahala konplexu honi gehigarriak gehitu eta nolabait dibertsifikatu nahi badituzu, orduan Interneten bila ditzakezu fitness entrenatzaile ospetsuen klase magistralak dituzten bideoak. Copyright ariketa interesgarriak dituzte, baita jateko eta hobeto aritzeko aholku baliagarriak ere emaitzak azkarrago lortzeko.

Iritziak eta kontraindikazioak

Ia konplexuaren kontraindikaziorik ez dago. Guztientzako eskuragarri dauden ariketa onenak biltzen ditu.

Ariketa egitea ez da gomendagarria oso nekatuta edo estresatuta bazaude. Ez dio onurarik ekarriko birusak, infekzioak edo gaixotasun larri batetik errekuperatzen ari den gorputzari.

Arriskutsua da haurdun dauden emakumeek beren kabuz entrenatzea - ​​talde bereziak daude haientzat, non klaseak mediku baten ikuskaritzapean eta haien ongizatea etengabe kontrolatzen diren.

Proposatutako ariketen eraginkortasuna probatu dutenen iritziek diote hilabete bat igaro ondoren lehen emaitzak eskalan ez ezik, bisualki ere ikusgai bihurtzen direla.

Ez du pisu gehiegi galtzen uzten; argi dago maila horretako kargak ez direla nahikoa horretarako. Hala ere, eguneroko 3-4 asteko ariketa egin ondoren, gorputza askoz ere indartsuagoa eta elastikoagoa da eta prestakuntza bizia edo errepikapen gehiago egiteko prest dago.

Ariketa fisikoa eginez gero, pisua astean kilogramo 1 artekoa da. Elikadura egokiarekin konbinatuta - gehienez 5-7 kilogramo hilean. Etxeko entrenamenduetarako oso emaitza duina da.