Karbohidrato gutxiko dieta ketogenikoa eta bere hiru aukerak sakon aztertzera gonbidatzen zaitugu: dieta ketogenikoa estandarra, ziklikoa eta zuzendua. Gida honek otordu-plan bat sortzeko argibide zehatzak eta nutriente-beharrak kalkulatzeko formulak biltzen ditu.
Dieta ketogenikoaren historia hainbat hamarkada atzera doa, eta aldi honetan zehar, aldeko sutsu asko bildu ahal izan ditu bodybuilding azpikulturan. Termino orokorrean, dieta ketogenikoa eta bere aldaerak koipe eta proteinetan aberasten diren dietak dira, karbohidratoetan oso baxuak diren bitartean (normalean makronutrienteen % 10 baino gutxiago); Halako dieta batekin, gorputza gantzak erregai gisa erabiltzera behartuta dago, glukosa erreserbak azkar agortzen baitira.
Askorentzat dieta ketogenikoa beren helburuak lortzeko modu eraginkor eta oso zuzena izan daiteke, izan muskulu-masa eraikitzea, gantzak erretzea, indarra garatzea, etab. Dieta ketogenikoa batez ere fitness eta ongizate helburuetarako erabiltzen den arren, epilepsiarako tratamendu-algoritmo konplexuetan ere erabiltzen da.
Galdetuko duzu: "Zer desberdina da dieta ketogenikoa karbohidrato gutxiko beste edozein dietarekin? "Egia esateko, ez dago hainbesteko desberdintasunik. Askok uste dute elikadura-sistema hori eraginkorrena bihurtzen dela gorputza "zetosia" izeneko egoeran sartzen den unean eta hurrengo energia sortzeko zetonak sintetizatzen hasten den unean (hortik dieta "zetogenikoa" izena), eta trantsizio hori posible bada bakarrik. karbohidratoen kontsumoaren murrizketa larria. Dena den, arazoaren ikuspegi hori motza da, eta, zalantzarik gabe, geroago ukituko dugu gai hau.
Gida honetan, dieta ketogenikoaren oinarrian dauden prozesu fisiologikoak gertutik ikusiko ditugu, dieta ketogenikoaren mota/aldaerak aztertuko ditugu, zure dieta nola sortu ikasiko dugu eta aholku erraz batzuk emango ditugu. karbohidrato gutxiko elikagaien gosea. Eta, noski, galdera ohikoenei erantzungo diegu.
Zer da ketosia?
Lehen esan bezala, dieta ketogenikoak bere izena hartu zuen elikadura-sistema honek berezkoa duen karbohidrato-kontsumoaren murrizketak gorputza ketosi egoera batean jar dezakeelako - gorputz zetonen kontzentrazioa handitzen den egoera fisiologiko berezi bat.
Gorputz zetonikoak biomolekula organikoak dira, uretan disolbagarriak, eta gibelean gantz-azidoetatik sintetizatzen dira elikagaien ingesta (batez ere karbohidratoak) murrizten denean. Ehun extrahepatikoetara garraiatuta, biomolekula hauek energia iturri gisa erabil daitezke.
Gorputz zetonikoak etengabe sintetizatzen dira kantitate txikietan giza gorputzean, baina normalean zetonen kontzentrazioa hain txikia da, non gernu-proba batean detektatzen ez direla. Hala ere, odoleko gorputz zetonen maila handitzen denean (zetonemia izenez ezagutzen den egoera), gernutik kanporatzen hasten dira (ketonuria izenez ezagutzen dena); ketonemia eta ketonuria batera hartuta gorputza ketosi egoerara igarotzea adierazten dute.
Hori dela eta, dieta ketogenikoaren helburua gorputza nutrizio ketosi egoera batean jartzea da (ez nahastu zetosi patologikoarekin), eta, azken finean, metabolismoa gantz-azidoak eta gorputz zetonikoak energia-iturri nagusi gisa erabiltzera bideratzen du.
Oinarrizko dieta ketogenikoaren aukerak
Gida honetan, dieta ketogenikoaren hiru aldaera nagusi aztertuko ditugu: dieta ketogenikoaren estandarra (SKD), dieta ketogenikoaren ziklikoa (CKD) eta zuzendutako dieta ketogenikoa (TCD). Behar duzun dieta mota proba eta akatsen bidez soilik hautatzen da eta neurri handi batean zure lehentasunezko helburuek zehazten dute (behean xehetasun gehiago).
- Dieta ketogeniko estandarra- Dieta ketogenikoaren bertsiorik sinpleena eta oinarrizkoena da. SCDk ez du esan nahi karbohidratoen erreserbak betetzeko aldirik, CCDk eta TKDk eskatzen duten moduan. Nutriente ketogenikoen hornidura etengabea (proteina-ingesta moderatua eta altua, gantz-ingesta handia eta karbohidrato-ingesta oso baxua) ezaugarri duen dieta lineala da.
- Dieta zetogeniko ziklikoaElikadura-sistemaren aldaera bat da, eta karbohidratoak denbora laburrak hartzen ditu, gorputzaren erreserbak guztiz agortu ondoren muskulu-glukogeno-erreserbak betetzeko. Karbohidratoen kargaren arteko denbora-tartea aldatu egingo da norbanakoaren lehentasunen, entrenamendu-intentsitatearen eta helburuen arabera.
- Dieta ketogenikoa zuzendua- Hau da interesatzen zaigun sistema elektrikoaren azken bertsioa. TKD-k epe laburreko karbohidrato hornidura eskaintzen du entrenamendu-leihoan zehar. TKDren helburua gorputza glukosaz gainezkatzea da, errendimendu fisikoa hobetzeko epe luzera ketosia kendu gabe.
Zein aukera hartu behar dut?
Faktore askok eragina izango dute zure dieta mota hautatzeko. Dieta ketogeniko estandarra erabiliz "atsedenaldi-aldi" batekin hastea gomendatzen da. Aste batzuk igaro ondoren, zure gorputzak dieta aldaketen aurrean nola erreakzionatzen duen ebaluatu ahal izango duzu, zure errendimendu fisikoa nola aldatzen den eta zenbat energia zaren. Horri esker, epe luzean zein dieta erabili erabakitzea errazago izango da.
Pisua galtzeko zein den hoberena eta muskulu-masa lortzeko zein den aproposa ere zalantzak izan ditzakezu. Esan behar da zure dietaren balio energetiko osoa zure helburuak betetzen baditu, dieta ketogenikoaren aukera ez dela funtsezko faktore bihurtuko zure helburua lortzeko. Baliteke CD edo TCD hobeak direla muskulu-masa irabazi nahi duten pertsonentzat, karbohidratoek proteina aurrezten baitute eta intsulinaren jariapena estimulatzen baitute, eta CD estandarra aukera ezin hobea izango da pisua galdu nahi dutenentzat, intsulinaren sintesia izango baita. nahiko baxua izan. Hala ere, distantzia luzean intsulina jariatzearen gorabehera hauek ez dira faktore erabakigarri bihurtuko, dietaren kaloria-ingesta osoa ez bezala.
Jarraian, dieta ketogenikoa aukeratzerakoan kontuan hartu beharreko faktoreen ikuspegi laburra da:
- SKD. Bizimodu nagusiki sedentarioa daramaten eta karbohidratoen kontsumoa gogor murriztean errendimendu fisikoak kaltetzen ez duten pertsonentzat aproposa. SKD aukera bikaina izango da gehiegi entrenatzen ez duten eta intsulinarekiko erresistentzia handia duten pertsonentzat.
- TKD. Astean hainbat aldiz ipurdia entrenatzen baduzu eta zure errendimendua karbohidratoen murrizketa luzearekin okertzen dela nabaritzen baduzu, baliteke entrenamendu-saioen aurretik eta agian ondoren karbohidratoak kargatzeko epe laburrak kontuan hartzea. Gainera, TKD aukera ona izango litzateke entrenamendu-esperientzia handiagoa duten pertsonentzat, karbohidratoen igoera txiki bat onuragarria izan daitekeen baina karbohidrato karga astunetik onuragarria izango ez dena.
- TsKD. KD ziklikoa dieta ketogenikoen aukera guztien artean "aurreratuena" deitzen da. CCD-k pertsona batek pazientziaz entsegu eta errore fase bat igaro behar du, eta horretan karbohidratoen kargaren arteko epe optimoa bilatzen da eta karga egunetan behar den karbohidrato kopurua zehazten da. Zure burua esperientziadun atletatzat baduzu, entrenatu aktiboki aste osoan zehar, eta SCD edo TKDren atzealdean ere errendimenduaren beherakada nabaritzen baduzu, orduan pentsatu CCD-n. Agian aukera honek abiadura maximoan lanera itzultzen lagunduko dizu.
Zure dieta ketogenikoa sortzea
Atal honetan, gorputzaren energia eta makronutrienteen beharrak zehazteko moduari buruz hitz egingo dugu; zenbaki hauek zure oinarrizko jarraibide bihurtuko dira SCD dieta bat sortzeko. CCD edo TCD aukeratzen dutenek CCDrako oinarrizko kalkuluak ere erabili beharko dituzte, baina doikuntza txikiekin, geroago hitz egingo dudanez.
Oro har, esan dezakegu pisua galdu nahi duenak 500 kaloriako eguneroko defizitaren urrezko arauari eutsi behar diola, eta muskulu-masa irabazi nahi duenak 500 kaloria bereko soberakina lortu behar duela. Hala ere, orokortze zakarregia da ezaugarri fisiologikoak eta beste faktore batzuk kontuan hartu gabe. Gainera, CDD aukeratzen baduzu, ziurrenik zure kaloria-kontsumoa astebetez egokitu beharko duzu.
Hona hemen ADSrako zure makronutrienteen ingesta kalkulatzeko adibide bat:
- Zehaztu zure energia beharrak eguneroko kaloria kalkulagailua erabiliz;
- Eguneko proteina-beharra 2 g/kg pisu lehorra: 150 g eguneko
- Karbohidratoen beharra 0, 2-0, 4 g/kg pisu lehorra: 15-30 g eguneko (kalkulu gehiagotan 30 g-tik aurrera egiten dugu)
- Proteina eta karbohidrato 1 g 4 kaloria dituenez, (150 + 30) x 4: 720 kaloria proteina eta karbohidrato ditugu.
- Pertsona honek gantzetatik 1280 kaloria lortu behar dituela lortzen dugu (2000 - 720), eta gantz gramo batean 9 kaloria daudenez, gutxi gorabehera 142 (1280 9) gramo gantz jan behar ditu egunero.
Horrela, guztira, pertsona honen eguneroko dietak 150 gramo proteina, 30 gramo karbohidrato eta 142 gramo koipe izango lirateke. Bana dezagun kopuru hori otorduen artean.
3 otordu-planaren adibidea:
| Urtxintxak | Karbohidratoak | Gantzak | |
|---|---|---|---|
| 1. bazkaria | 50 g | 10 g | 48 g |
| 2. bazkaria | 50 g | 10 g | 47 g |
| 3. bazkaria | 50 g | 10 g | 47 g |
5 otordu-planaren adibidea:
| Urtxintxak | Karbohidratoak | Gantzak | |
|---|---|---|---|
| 1. bazkaria | 30 g | 5 g | 29 g |
| 2. bazkaria | 30 g | 5 g | 29 g |
| 3. bazkaria | 30 g | 5 g | 28 g |
| 4. bazkaria | 30 g | 5 g | 28 g |
| 5. bazkaria | 30 g | 5 g | 28 g |
Dieta ketogenikorako elikagaiak hautatzea
Dieta ketogenikoan ez dago arau zorrotzik, baimendutako edo debekaturiko elikagairik ez dagoen bezala. Askoren ustez, almidoi eta azukre iturri nagusiak ez dira dietan sartu behar, horrek metabolismoaren trantsizioa oztopatuko duelako ketosi egoerara, baina kopuru txikietan horrelako produktuak ez dira oztopo bihurtuko, batez ere. jende handia.
Dieta ketogenikorako aukera onak honako hauek dira:
- Animalia proteina (batez ere haragi gorria)
- Arrautzak (osoak edo zuriak bakarrik)
- Esneki gantzak, hala nola gazta, esnegaina, gurina, etab.
- Olioak, ahal izanez gero, landare-olioak, kakahueteak, liho-haziak, macadamia fruituak, olibak eta koko mota batzuk
- Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak
- Barazki zuntzak, batez ere barazki berdeak, letxuga, brokolia, apioa, etab.
Dieta ketogenikoaren karga fasean, ez ezazu zeure burua mugatu eta sartu almidoi eta azukre iturri gehiago zure dietan, hala nola frutak.
Kontrol Zentro Zentralaren plangintza
Orain ikus dezagun nola integratu behar dituzun karbohidratoak dieta ketogenikoaren txirrindularitzako bertsio batean.
CC aukeratzen dutenek astean behin karbohidratoak kargatzen hasi beharko lukete eta, ondoren, karga egunen arteko denbora tartea egokitu behar dute beren beharretara egokitzeko. Presta zaitez esperimentazio asko egiteko, eta karga egunean zenbat karbohidrato jan dituzun eta hurrengo egunetan nola sentitzen zaren ebaluatuko duzu.
Karbohidratoak kargatzean gogoratu beharreko gauza nagusia gantz-ingesta murriztea da; ez jarraitu gantz jaten zati handietan karga egunetan. Baina utzi zure proteina-ingesta maila berean (edo are handitu zure kaloria-eduki osoa mantentzeko).
Aurretik aipatutako 75 kg-ko pertsonaren makronutrienteen beharrak erabiliz, hona hemen CKD karga egun bakarrean konfiguratzeko oinarrizko gomendio batzuk intsulinarekiko sentikortasunaren/karbohidratoekiko tolerantziaren arabera:
- Proteina-beharra 2 g/kg pisu lehorra: 150 g/eguneko
- Intsulinarekiko sentsibilitate baxurako, karbohidratoen kontsumoa kalkulatzen dugu 2-3 g pisu lehorreko kg bakoitzeko.
- Intsulinarekiko sentsibilitate normalarekin, karbohidrato-ingesta kalkulatzen dugu pisu lehor kg bakoitzeko 4-5 g-ko kalkuluan oinarrituta.
- Intsulinarekiko sentikortasun handia lortzeko, karbohidrato-ingesta kalkulatzen dugu pisu lehor kg bakoitzeko 6-7 g-ren kalkuluan oinarrituta.
- Orain, lehen bezala, gainontzeko kaloriak zenbatu besterik ez dugu, 9z zatitu eta karbohidratoak kargatzeko egunetan jaso behar diren gantz gramoak lortzen ditugu.
Intsulinarekiko sentikortasun normala eta 75 kg-ko gorputz-masa gihar bat duten pertsonentzako CDF baten adibidea 2000 kaloriako dieta murriztailea jaten dutenak:
- Astelehenetik larunbatera: mantenugaien sarrerak SKDrako aurrez kalkulatutako eskakizunekin bat etorri behar du
- Igandea (karbonak kargatzeko eguna, 2500 kaloria) - 150 g proteina/300 g karbohidratoak/78 g gantz
TCD plangintza
Orain ikus dezagun nola integratu karbohidratoak dieta ketogenikoaren bertsio zuzendu batean (entrenamendu aurreko eta ondorengo gure adibidean).
CCDrekin gertatzen den bezala, TCD abiaraztean, lehenik eta behin, ebaluatu zure gorputzak nola erreakzionatzen duen karbohidrato kopuru batzuen aurrean eta zehaztu zuk zeuk haiek hartzeko une egokiena. Gogoratu, TKD jarraitzean, nahikoa karbohidrato hartu behar dituzula errendimendu optimorako, baina ez gehiegi hartu. CKD-k glukogeno-erreserbak betetzeko aldien presentzia suposatzen du, eta TKD-k energia eta errendimendua epe laburrean handitzea besterik ez du helburu.
Hori dela eta, kirolari batek astean 5 egun biziki entrenatzen badu, karbohidratoak kontsumitu beharko ditu entrenamendu egun horietan entrenatu aurretik eta/edo ondoren. Gainerako egunetan, mantenugai-ingesta SCDrako kalkuluekin bat etorri behar da.
TKDn zehar mantenugaien beharrak kalkulatzea ez da SKDtik desberdina; entrenamendu egunetan karbohidratoak gehitzen ditugu "per-entrenamendu" bazkarian. TKDn zehar karbohidratoen entrenamendua nola planifikatu behar den ilustratzeko, hona hemen mozketa fasean dagoen 75 kg-ko kirolari berarentzat gomendioak, egunero 2000 kaloria kontsumitzen dituena eta intsulinarekiko sentikortasuna/karbohidratoarekiko tolerantzia kopuru jakin bat duena:
- Proteina-beharra 2 g/kg pisu lehorra: 150 g/eguneko
- Intsulinarekiko sentikortasuna baxua bada, gehitu 0, 5 g karbohidrato 1 kg masa lehor bakoitzeko "ia entrenamendu" bazkariari.
- Intsulinarekiko sentsibilitate normala izateko, gehitu 0, 75 g karbohidrato 1 kg masa lehor bakoitzeko "ia entrenamendu" bazkariari.
- Intsulinarekiko sentikortasun handia baduzu, gehitu 1 g karbohidrato 1 kg masa lehor bakoitzeko zure "ia entrenamendu" bazkarian
- Orain karbohidratoetatik eta proteinetatik lortutako kaloria "gehigarriak" eguneroko energia-beharretik kentzen ditugu eta koipeetatik falta diren kaloriak gehitzen ditugu (lehenengo berdina da dena).
"Ia entrenamendu" bazkaria entrenamendu-saio baten aurretik edo ondorengoa da. Horrek esan nahi du ausaz banatu ditzakezula karbohidrato "gehigarriak", betiere entrenamendu-leihoaren barruan jaten badira. Oro har, guztizko zenbatekoa erditik zatitzea eta entrenamenduaren aurretik eta ondoren jatea gomendatzen da.
Bost otorduetako TCD dieta baten adibidea (entrenamendu-egunean) 75 kg-ko masa gihar eta intsulinarekiko sentikortasun handia duen pertsona batentzat, masa bakoitzeko 3000 kaloria-dieta bat egiten duena:
| Urtxintxak | Karbohidratoak | Gantzak | |
|---|---|---|---|
| 1. bazkaria (entrenamenduaren aurretik) | 30 g | 40 g | 20 g |
| 2. bazkaria (entrenamenduaren ondoren) | 30 g | 35 g | 20 g |
| 3. bazkaria | 30 g | 10 g | 30 g |
| 4. bazkaria | 30 g | 10 g | 30 g |
| 5. bazkaria | 30 g | 10 g | 30 g |
TsKD eta TKD tintura mehea
Kontuan izan dieta ketogeniko zikliko eta zuzendutako karbohidratoak hartzeko goiko gomendioak abiapuntu bat besterik ez direla. Ezinezkoa da artikulu hau irakurtzen duten guztien beharrak asetuko dituen dieta integral eta optimo bat garatzea, kontuan hartu beharreko faktore asko daudelako.
Hori dela eta, lehen esan bezala, dieta ketogenikoen bertsio aurreratuak menperatzen dituzunean TKD eta CCD bezalako dieta ketogenikoen bertsio aurreratuak menperatzen dituzunean, kontuz ibili behar duzu, sakon eta esperimentaziora irekita. Joan ahala zure gorputzarentzat ondoen zer funtzionatzen duen ikasiko duzu. Entzun beti zure gorputzari eta egon behar dituen doikuntzak egiteko prest.
Egunean 30 g karbohidrato jaten badituzu eta oraindik ere gimnasioan ondo sentitzen baduzu, jarraitu estrategia honekin; Astean karbohidratoak kargatzeko bi egunetan erosoago sentitzen bazara, egin ezazu. Gida honetan gomendatzen diren karbohidrato-beharrak ikerketa zientifiko zorrotzean baino esperientzian oinarritzen dira, eta zure beharretara egokitzeko aske egon zaitezke.
Eta azken aholkua, bereziki garrantzitsua TKDri dagokionez. Karbohidrato asko dituzten otorduetan gantz proportzioa murriztu behar duzu. Horrek ez du esan nahi entrenamendu aurreko bazkarian batere loditu behar ez duzunik, dieta orekatua egin eta gainontzeko otorduen artean gantz zatia banatu behar duzu.
Gantz aseak dieta ketogenikoan duen paperari buruzko iritzia
Dieta ketogenikoa hastea ezinbestean zure dietan gantz saturatuaren proportzioa handituko du, baina horrek ez du esan nahi gantz saturatuan guztiz fidatu behar zarenik eta gantz poliinsaturatuen ingesta baztertu behar duzunik.
Eztabaida handia dago dieta ketogeniko batean gantz saturatu gehiegi jotzen denari buruz. Dieta ketogenikoa probatu duten jende askok gurina, haragi gorri koipetsuak, gantz osoko esnekiak, etab.
Gantz saturatuak gizonezkoen gorputzean sexu-hormonen (androgenoen) ekoizpenarekin erlazionatuta daude, eta, beraz, haien kontsumoaren murrizketa nabarmena nekez esan daiteke ideia ona. Hala ere, gantz saturatuen gehiegizko erabilera kronikoak intsulinarekiko erresistentzia handitzea eta beste nahaste metaboliko batzuk ekar ditzake, beraz, gorputza mantenugai hauekin kargatzea ere ez da gure plana.
Nire ustez, dieta ketogenikoaren atzealdean, gantz aseen proportzioa segurtasunez handi dezakezu gantz osoaren% 20-30era. Hau da, pertsona batek egunero 150 gramo koipe hartzen baditu elikagaietatik, saiatu behar da koipe saturatu kopurua eguneko 30-45 gramora mugatzen.
ohiko galderak
Galdera:Posible al da dieta ketogenikoaren menuan karbohidrato iturri nagusiak sartzea?
Erantzuna:Dieta ketogenikoaren jarraitzaile batzuek oinarrizko karbohidratoen elikagaiak guztiz baztertu behar direla diote. Hala ere, karbohidrato gehiago jan ditzaketen eta oraindik ketosi-egoeran jarraitzen duten jende handiagoen kasuan, dietan "akatsak" onar daitezke zereal, ale, fruta eta barazki almidoien moduan.
Galdera:Proteina gehiago eta gantz gutxiago jan al dezakezu dieta ketogenikoa egiten duzun bitartean?
Erantzuna:Bai, baina kontuan izan proteina gehiegi kontsumitzeak gibelean glukoneogenesia areagotzea besterik ez duela ekarriko, eta horrek berriro ere glukosa erregai iturri nagusi bihurtuko duela.
Galdera:Ketona proba-zerrendak erabili behar al ditut nire gorputza ketosi egoeran sartu dela ziurtatzeko? Egoera honetara iritsi naizen ala ez kezkatu behar al dut?
Erantzuna:Ez zenuke garrantzi handiegia eman behar gernuan gorputz zetonikoak egoteari eta "ketosis" egoera formalari. Zure dietan karbohidrato gutxi kontsumitzen dituzun bitartean, koipeak eta zetonak erabiliko dituzu zure gorputzaren energia-beharren partetik.
Galdera:Erabili al ditzaket edulkoratzaile artifizialak eta azukrearen ordezkoak dieta ketogenikoan?
Erantzuna:Kasu gehienetan, bai. Baina gogoratu azukrearen ordezko batzuek betegarri kopuru txikiak dituztela, hala nola maltodextrina eta dextrosa, eta edulkoratzaileak gehiegi hartzen badituzu, zure dietan betegarri horien kopurua maila kezkagarrietaraino igo daiteke.
Galdera:Dieta ketogenikoa segurua al da kolesterol altua duten pertsonentzat?
Erantzuna:Orokorrean segurua, batez ere gantz gehiena iturri asegabeetatik badator. Hala ere, gaixotasun kronikoak badituzu, komeni da zure medikuari galdera hau egitea, eta bere bedeinkazioa egin ondoren dieta ketogenikoa egitea komeni da.
Galdera:Landare-zuntzak sartu behar al dira dietaren kaloria osoaren barnean?
Erantzuna:Landare-zuntzak ez dira "karbohidrato garbiak" gisa agertzen elikagaien etiketetan. Hala ere, landare-zuntzak, edozein mantenugai bezala, kaloriak ditu.
Galdera:Karbohidrato askoko otorduen ondoren (karbonak kargatzean), sabela puztu egiten zait eta logura-egoera batean erortzen naiz. Zer egin beharko nuke?
Erantzuna:Saia zaitezke otorduen maiztasuna handitzen eta karbohidratoen elikagaiak modu uniformeagoan banatzen. Edo saiatu arratsaldean karbohidratoen zati handiena jaten, jan ondoren atseden pasiboarekin lasaitu eta sintonizatu dezakezunean.
Galdera:Dieta ketogenikoa probatu nuenean, lekuz kanpo sentitu nintzen. Hau ondo dago?
Erantzuna:Jende asko aste gutxiren buruan nekatuta sentitzen da, batez ere beren dieta aldez aurretik karbohidrato handiko elikagaien inguruan eraikitzen bazen. Hala ere, denborarekin zure errendimendua berreskuratzen ez bada, saiatu TCD edo CDT eta ikusi arazoa konpontzen laguntzen duen.
Ondorioa
Espero dut dieta ketogenikoaren azterketa sakon honek asko irakatsi izana eta informazio baliagarria eman izana zure lehen urratsak ematen laguntzeko. Gogoratu, esperimentaziora irekita egon behar duzula eta arretaz entzun zure gorputzak bidaltzen dituen seinaleak.
Jende askok karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dietak erabiltzen ditu arrakasta handiz, eta beste batzuk dieta ketogenikoan izugarri sentitzen dira eta ezin dira normalean funtzionatu edo funtzionatu. Bigarren taldekoa zarela konturatzen bazara, ez saiatu zure gorputza behartzen eta dieta ketogenikoari eutsi dietaren mesedetan.
Azken finean, zure dietak bi gauza egin beharko lituzke: zure fitness eta osasun helburuak lortzen laguntzea zure eguneroko bizitza oztopatu gabe. Ez duzu bata bestearen alde sakrifikatu behar, jende askok helburu berriak ezartzen dituenean hori egiten duen arren. Ez du axola paperean eta teorian dieta bat zein ona dirudien zure planari eutsi ezin bazaio. Egin ezazu hobekien egokitzen zaizuna eta mantendu epe luzerako bidea. Hor dago arrakastaren sekretua.