Oinarri zientifiko eta mediko onean oinarritutako dieta optimoenetako bat ketogenikoa da. Jatorriz haurtzaroko epilepsia tratatzeko garatua, dieta hau karbohidrato baxua, gantz asko eta proteina moderatua du. Halako dietak ketosia eragiten du eta gorputzean bertan gantzak erretzen dira.
Zetosiaren funtsa
Karbohidratoen kontsumoa mugatua den dietarekin, glukosa ekoizteko kanpoko baliabideak baztertzen dira. Burmuina gorputzari agindu bat ematera behartuta dago absentzia konpentsatzeko, eta bere gantzek konpentsazio baliabide gisa jokatzen dute. Gantz azido eta zetona gorputz bihurtzen dira. Falta den glukosa ordezkatzen duten zetonak dira. Odolean duten kontzentrazioaren gehikuntzari ketosi deritzo. Egia esan, kanpoko karbohidratoak eta gantzak nahikoa hartuz gorputzaren biziraupenaren eta garunaren salbazio prozesua da.
Pisua galtzeko Keto dieta
Jatorriz krisi epileptikoak prebenitzeko sortua, keto dieta pisua galtzeko sistema eraginkor gisa erabil daiteke. Haren erabilerak gibelean zetonak eta intsulina maila nabarmen jaistea eragiten du. Intsulina gorputzean gantz biltegiak antolatzeaz arduratzen da. Intsulina kontzentrazioaren beherakadak pisua galtzea eragiten du: koipeak ez ditu gordetzen, gorputzak energia lortzeko kontsumitzen ditu.
Zetosian egotearen abantaila nagusiarekin batera, dieta honek propietate onak ditu:
- gosea gutxitzen da;
- gorputzak energia iturri konstantearen hornidura dauka;
- keto dietari eustea nahiko luzea izan daiteke;
- oso ona da glukogeno-gordailuak kontserbatzen dituelako erresistentzia handia eskatzen duten kiroletarako.
Gantz gutxiko gantz gantzen printzipioa ("karbohidrato gutxi, gantz asko"), dietetikoek Suedian ezarri zuten lehen aldiz, "gantz" dieten ideiaren zuzentasunaren berrespena bihurtu zen.
2000ko hamarkadaren hasieran agertu ziren LCHF dietak dagoeneko frogatu dute gorputzarekiko duten garrantzia eta kaltegarritasuna.
BUCH-ek oso antzera funtzionatzen du: laburdura elikagaien proteina-karbohidrato alternantzia da. Txandakatze hori dela eta, gorputzak gordetako glukogenoaren larrialdietako erretzera jo ohi du eta gero bere gantzak.
Zetoen aurkako dieta keto klasikoan, gantzaren eta proteina-karbohidratoen arteko erlazioa 4: 1 da. Pisua galtzeko keto bertsioa alboratuta dago proteina gehiago eta karbohidrato gutxiago.
Karbohidrato ugari duten jakiak saihestea urrats praktikoa da. Hau:
- fruta eta barazki gozoak;
- okindegiko produktuak;
- pasta;
- azukrea;
- barazki almidoi eta leguminosoak.
Gantzaz saturatutako elikagai ugari sartzen dira dietan: gaztak, gazta gazia eta gurina. Keto dietarako MCFAak nahiago direnez, aukera bat koko olioa biltzen duen dieta da. Produktu honetan, MCT (olioa, 6-12 atomo luzeko kate ertaineko elementuez osatua) kontzentrazioa maximoa da (% 15).
Eguneroko zeto dieta egiteko, 20-30 gramo karbohidrato nahikoa dira. Horrek garbia esan nahi du, hau da, NET, pisua.
NET karbohidratoak kalkulatzea erraza da: kendu karbohidratoak hartutako guztiari zuntza.
Ez dago proteina murrizketa nabarmenik. Kontsumitzen diren janari guztien% 25ean egon behar du.
Keto dietaren hiru mota daude:
- Estandarra. Aukera honek karbohidratoak ia erabat arbuiatzea dakar iraupen osoan.
- Helburua. Glukogenoa berreskuratzeko karbohidrato kopuru txikiak hartzea baimentzen du entrenamendu larri baten ondoren edo jarduera fisikoaren ondoren.
- Loop. Karbohidratoen kontsumoa behar den moduan hartzen du, gorputzaren agortze mailarekin zuzenean erlazionatuta.
Dietaren etapak
Astebete beharko da gorputza dieta horretara egokitzeko. Prozesu hau hiru etapatan burutzen da. Lehenengo bi etapek bi egun iraun ohi dute eta honakoak dira:
- kontsumitutako elikagaien karbohidratoetatik abiatuta glukogenoaren ekoizpeneko hamabi orduko etapa;
- gorputzak gibeleko ehunetan eta muskuluetan gordetako glukogenoaren erabilera.
Ondoren, hiru egunetik bost egunera bitarteko etapa dago. Gorputza eguneroko dietako proteinetatik eta gorputzeko giharretatik falta den energia lortzen saiatzen da. Etapa hau aurrekoak baino gogorragoa da psikologikoki eta fisikoki soilik.
Hurrengo pausoa da metabolismoa artifizialki sortutako muturreko erregimenera egokitzea, zure triglizeridoen hornidura erretzea eta zetonen gorputzak sortzea. Zetosiaren agerpenarekin, gorputzeko proteinen matxura moteldu egiten da.
Baldintza hauetan, astean 0, 5 eta 2, 5 kg arteko pisua galtzea.
Lehen astean planifikatzeak 50/50 proteina eta koipe jatea eskatzen du. Gihar masa mantentzeko eta gorputzeko proteinak hautsi ez ditzaten, gutxienez 4 g proteina pisu bakoitzeko 1 kg bakoitzeko jan behar dira.
Bigarren astean erlazio hau hartzen da:
- koipeak -% 65-75;
- proteinak -% 25-30;
- karbohidratoak -% 5.
Keto dietaren abantailak
Pisua galtzea alderagarria bada ere, keto dietak desberdintasun abantailatsu ugari ditu kaloria gutxiko dieten aldean.
- Intsulina maila nabarmen murrizten du.
- Gorputzeko azukre-maila murrizten du, diabetesaren prebentzio bikaina baita tratatzeko metodoetako bat.
- Garunaren errendimendu handiagoa sustatzen du odoleko azukre mailan puntuak saihesten eta alde horretatik gantz azido onuragarrien kopurua handitzen.
- Zetoaren dietan pisua galtzeak odol-presioa egonkortzea dakar.
- Larruazalaren egoera hobetzen da, eta hori bereziki garrantzitsua da emakumeentzat.
- Epilepsiaren garapena modu eraginkorrean aurre egiten duen dietaren bertsio klasiko bat dago.
- Bikaina erresistentzia kiroletarako, intsulina dendak kontserbatzen baititu.
Kontraindikazioak eta bigarren mailako efektuak
Pertsona osasuntsu gehienentzat dieta zetogenikoa praktikatzea segurua da. Horrekin batera, hainbat gaixotasunen aurrean, nutrizionistarekin aurretiazko kontsulta egitea beharrezkoa da.
Keto murrizketak honako hauek eragin ditzakete:
- diabetikoen aurkako sendagaiak hartzea;
- hipertentsio arteriala;
- bularra emateko beharra;
- gibeleko gaixotasunak, giltzurrunetako gaixotasunak edo sistema kardiobaskularreko patologiak egotea.
Keto dieta praktikatzearen bigarren mailako efektu arraroak honakoak dira:
- giharretako karranpak;
- idorreria;
- ketoa lehen aldiz erabiltzen dutenen indar fisikoaren maila jaitsi da;
- ilea galtzea;
- bularreko esnerik eza edo kalitatearen jaitsiera edoskitzaroan;
- erkametzaren gaixotasunaren sintomen larriagotzea;
- dispepsia;
- azkura azalaren itxura;
- adimen mentalaren eta kontzentrazio luzerako gaitasuna murriztu da;
- dietan desoreka.
Keto Diet Menua
Zetosi egoera azkar sartzeko, karbohidratoak hartzea 15 gramoko eguneroko beharretara mugatu behar da. Dietak elikagai horiek fruitu lehor, barazki eta esnekietatik lortzea da.
Beraz,Keto dietan jan dezakezuna, janari zerrenda:
- haragia, arraina eta edozein arrautza - proteinak eta gantz-azido poliinsaturatuen hornitzaile nagusiak dira;
- itsaskiak - mikroelementuak dituzten saturazioagatik;
- hosto berdeak zuntzetan aberatsak;
- ehotutako barazkiak;
- esnekiak - kaltzio, bitamina eta mineral asko dituzte;
- indize gluzemiko baxuko baia - masustak, mugurdiak;
- karbohidrato gutxiko edulkoratzaileak;
- koko olioa eta beste gantz ase batzuk;
- sagar garratza, gereziak, granadak.
Nola ordezkatu ogia
Galdera da zer jan ogiaren ordez? Hau arrautzekin egindako tortilla mehe txigortua izan daiteke. Irina almendra, koko eros dezakezu eta hortik zure "ogia" egin. Gazta frijituak edo gazta arruntak ogitarteko baten oinarria barazki, arrain edo haragiekin egingo dute.
Janariaren banaketa egun osoan
- Gosaria. Gutxi gorabeherako kaloria edukia 550-600 kcal bitartekoa da. Gazta, barazkiak, arrautza nahaskia edo proteina astindu bat. Gosarian, 15 karbohidrato baino gehiago kontsumitu behar zenuke.
- Bazkaria karbohidratoei dagokienez 15 g berdinetara mugatzen da, baina kaloria gutxiago: 350-400 kcal. Bazkarian pastarik gabeko haragia edo albondigaren zopa sartzen da. Beste aukera bat arroza eta oilasko bularra dira.
- Afaria haragi berdeekin haragiarekin edo arrainarekin egin daiteke. Eduki kalorikoa - 300 kcal.
- Mokaduek ez dute 5 g karbohidrato baino gehiago ekarri behar gorputzera. Gazta, arraina, fruitu lehorrak, gaztanbera biltzen ditu.
Zetosian sartzeko arauak
Urrats hauek ketosian modu egokian sartzen lagun zaitzakete:
- epe laburreko maiz pintxoak ukatzea, intsulina areagotzea eragiten duena;
- ariketa fisikoen errendimendu dosifikatua;
- dieta ketogenikoko energia iturri nagusia gantzetan lehentasuna duen menua;
- proteina sarrerarekin 1, 5 g-ra jaistea gorputzeko 1 kg pisuko;
- karbohidrato garbien kontsumoa egunean 20 g baino gehiagoko dosietan;
- likidoen hartze garrantzitsua - egunean lau litro arte. Uraz gain, te berdea, kafea azukrerik gabe edan dezakezu;
- asteko energia kontsumoaren plangintza eskuduna.
Zetosiaren zantzuak hauek dira:
- gosearen galera naturala;
- energia lehertu eta aldarte hobea;
- azetona usaina ahotik eta gorputzetik ateratzea;
- zetonak gernuan daudela antzematea.
Medikuen testigantzak keto dietaren alde
Zetoaren dieta kategorian kontraindikatuta dago fermentopatietan (gantzak eta proteinak apurtzen dituzten entzimen gabezia duten baldintzetan), giltzurruneko gutxiegitasun kronikoan, gibeleko eta giltzurruneko gutxiegitasun kronikoan. Proteina eta gantz karga hori jasanezina izan daiteke antzeko patologiak dituzten pertsonentzat.
Gibeleko, pankreako eta behazuneko gaixotasunak okerrera edo keto dietan lehenengo aldiz ager daitezke.
Keto dieta ere ez da egokia kolesterol maila altua duten pertsonentzat, izan ere, plaka aterosklerotikoen eraketa areagotuko da eta, ondorioz, egoera baskularra okertuko da. Gainera, pisua galtzeko metodo hau ez da egokia gaixotasun endokrinologiko batzuetarako (adibidez, hipotiroidismoa).
Baina pertsona osasuntsuak ere arreta handiz ibili behar dira janari mota hau jaten dutenean. Dieta proteina eta gantzetara aldatzeagatik, hesteetako mikrobio paisaia alda daiteke. Proteina gehiegizkoak eta barazki eta fruta faltak nahigabeko mikroflora haztea eragin dezakete hesteetan, eta, horrela, hanturak, idorreria eta digestio txarra eragin ditzakete. Berriz ere, barazkien eta fruten dietan murriztapena dela eta, modu naturalean beldur daiteke hipobibaminosia eta zenbait oligoelementu falta izateak, eta horrek immunitatea gutxitzea ekar dezake.
Ondorio bakarra dago: keto-dieta erabaki aurretik, espezializatutako espezialista batekin kontsultatu behar duzu zuretzako segurua den ala ez jakiteko, datu anamnestikoak kontuan hartuta. Eta dieta batera jarraitzearen aldeko erabakia hartzen bada, pazientearen egoeraren uneko jarraipena egin beharko da, hala badagokio, bitaminak, oligoelementuak eta probiotikoak errezibitzeko.
Laburpena:
- Gantz gutxiko erregimena aipagarria da, zientifikoki oinarrituta dagoelako eta enpirikoki eraginkorra dela frogatuta dagoelako.
- Kaloria gutxiko proteinen dietekin alderatuta, sistema horren emaitzak gizatiarragoak dira gorputzeko baliabide fisiko eta mentalekin alderatuta.
- Dietan zehar, egunero mahaiaren diseinua kalkulatzea eta beharrezko kalitatezko produktuak erostea ez da zaila.
- Elikadura horrek ia ez dio ohiko bizimoduari murrizketarik jartzen.
- Egokia da lan fisikoa gogorra egiten duten eta haragi asko jaten ohituta dauden gizonezkoentzat eta arazo estetikoak konpontzen dituzten emakumeentzat.
- Dietaren emaitza osagarriak hauek dira: presio igoerak prebenitzea, kolesterol maila normalizatzea eta garuneko funtzioa hobetzea.