Askotan hasten duten pertsona bizi bizimodu osasuntsu bat, harritzekoa nola azkar pisua galtzen gorputzaren zati batzuk, baina sabela bera izaten jarraitzen du.
Nahiz eta batzuk kirolariak da ikusgai irtena gerrian area. Zergatik gertatzen da, eta zer ariketak argaltzeko sabelaldea eta atzera lagunduko dizu azkar aurre egiteko "bizitza buia" zure gerriaren inguruan?
Arrazoiak eraketa gantz hegalak eta sabela
Itxura gantz sabelaldea eta hegalak beruna:
- bizitza gabe kirola;
- gainditzen eguneroko baldintza kaloria;
- hartzidura prozesuak hesteetan.
Etengabe jan gozokiak, pastelak eta elikagai frijituak, berreskuratu ahal izango duzu, gehienez 5 kg hilabete batean! Eta hori guztia behar atzeratu erdian gorputzaren zati. Dieta osasuntsu bat konbinatzen kirol lagunduko kentzeko batzuk kilo bat gerri inguruan.
Eraginkorra ariketak argaltzeko sabelaldea eta atzera etxean
Honako ariketak egin daiteke, arazorik gabe laguntzailearen kirol ekipamendua. Haien artean egon behar minutuko atsedenaldia.
Behar ez hasteko ariketa bada:
- bihotzeko gaixotasunak;
- larriak urraketa muskulo-gailu;
- gaixotasun akutua organo pelbisa eta sabelaldea;
- haurdunaldia;
- kritikoa egun.
Ariketa "Hutsean"
Ariketa hau emango eragin handiagoa denean exekutatu goizean eta urdaila hutsik on. Oinarritzen da egokia arnasa kontrolatzeko.
Hasiberri dira aholkatu egin "hutsean" etzanda, hankak tolestuta, eserita edo zutik fours guztiak. Behin teknika horiek masterizatu ondoren, mugitu ahal izango duzu konplexuagoa isla — zutik, altuera osoan.
Honela:
- batetik eroso hasierako posizio bat hartu arnasa sudurretik bidez;
- exhale nabarmen zure ahoan bidez (behar duzu ahalik eta azkar askatzeko argia) eta eutsi arnasa;
- on exhale, hein handi batean inplikatzeko urdaila, saiatzen ari balitz bezala kola sabela beheko atzera;
- lo posizio honetan 10-15 segundo, muskuluak erlaxatzeko gorputza;
- poliki-poliki exhale eta pixkanaka-pixkanaka muskuluak erlaxatu;
- egin lasai batzuk arnasa zikloak eta errepikatu ariketa.
Deskargatu 1. denbora, egiteko behar duzun 3-5 errepikapen, pixkanaka-pixkanaka jarriz arnasa gehienez 30 segundo eta sentitzen muskuluak, sabelaldea. Ikusgai emaitza behar duzu errepikatu ariketa "hutsean" 3-4 aldiz astean 2-3 aste.
Esker ariketa "Hutsean":
- zenbatekoa murrizteko erraietako gantza;
- ona izango jarrera;
- bihurtzen da, muskuluak indartsuagoa gorputza;
- murriztu mina lumbar bizkarrezurra.
Plank batera twists
Hau da, klasiko plank on forearms, non ukondoetan pean daude sorbaldak, palmondoak elkartu bat ukabila, hankak zuzen, txikiagoa itzuli ez du makurtu.
Teknika:
- sortu lerro zuzen bat burua oinak;
- exhale jaistea pelbisa eskubidea, balitz bezala, ukitu nahian izterrean solairuan, baina ez ukitu;
- on inhale itzultzeko jarrera estatiko;
- hurrengo exhale, jaistea zure pelbisa ezkerrera;
- jarraitu arnasa lasai eta egin 30-40 errepikapen alde bakoitzean, gelditu gabe.
Ariketa honetan laguntzen:
- aztertzeko zehatz-mehatz zuzena eta zeiharkako sabeleko muskuluak;
- sentitzen gluteal muskuluak;
- indartzeko hip artikulazioetan kentzeko, eta alboetan.
Alboko plank
Praktikatzen da etengabe, sabeleko muskuluak guztiak, ipurmasailean eta esku izango da parte hartzen duten lan bat laguntzen murrizketa gorputzaren tamaina.
Honela:
- gezurra aldean, ukondoa jarri solairuan azpian zure sorbalda, forearm datza lurrean;
- igotzeko pelbisa sortu lurretik, sortzeko, lerro zuzen bat goitik burua, oinak;
- arnasa lasai 10-15 segundo;
- exekutatu beste aldean.
Errepikatu beharko duzu alboko plank 3-4 aldiz bat eta beste festa.
Alboko plank laguntzen:
- bat sortzeko gerrian;
- lan sakona muskuluak hankak, gorputz-enborra eta forearms;
- murrizketa scoliosis.
Lunges batera twists
Hasierako posizioa: zutik, sabela barrurantz.
Saihestu behar duzu erortzen belauna aurrean hanka barruan, eta, gainera, gorputza eman aldatzeko perpendikularra solairuan line.
Teknika:
- urrats bat atzera, jaistea belauneko atzeko hanka azalera eta mantenduz zure aurrean Shin ahalik eta bertikalean;
- biratu enborra eta besoak kanpo aurrean hanka exhale;
- on inhale hasten posizioa itzuli eta errepikatu 20-30 aldiz, norabide bakoitzean.
Eragina ariketak:
- strong muskuluak izterrak eta ipurmasailak;
- azterketa zeiharkako muskuluak, sabelaldea;
- bizkarreko muskuluak indartzea.
Inclinations batean alderdiek
Ariketa hau murriztu egingo da, gorputza gantz "lifeline" eta indartzeko obliques. Hori dela eta, gerritik handitu muskuluak.
Hasierako posizioa: oinak pixka bat pelbisa zabalagoa, eskuak atzera bota, sabeleko muskuluak barne, pelbisa eta hankak dira bideratuta, coccyx aurrera.
Teknika:
- on exhale, okertu zure gorputza hertsiki bat plano norabide batean, aldi berean luzatzen beste;
- arnasa lasai 5-10 segundo;
- on inhale hasten posizioa itzuli eta errepikatu beste aldean.
Indartzeko gorputzeko muskuluak, berriz, pose handitu ahal izango da, eta 30 segundo. Zenbatekoa handitzeko energia mantendu ahal izango duzu zure esku planteatu.
Hanka altxatu aulki batean
Praktikatzen da, sabeleko muskuluak beti izango sasoi onean, baina sabela eta alboetan hasiko da urtzen da gure begien aurrean. Behar bat, aulki bat gabe itzuli.
Hasierako posizioa: ertzean eserita aulki bat, eskuan du, bi eskuak, mantenduz hankak zuzen, ozta-ozta, horiek ukitu solairuan.
Teknika:
- nahi desbideratu apur bat atzera lerrokatu gorputza eta burua lerro bat;
- on exhale, mantenduz zure oinak elkarrekin, beren belaunak makurtu eta aurkeztu etxebizitza;
- linger 1 bigarren eta arnasa itzultzeko bere jatorrizko posizioan;
- errepikatu 30-50 aldiz, ez eusten arnasa.
Bihurrituz
Egiten dira etzanda itzuli, non hankak belaunak tolestuta, eskuak atzean bere burua.
Teknika ariketak:
- exhale altxatu goiko gorputza, sakatu zure txikiagoa itzuli solairuan;
- linger 1 bigarren gehienezko handiko posizioa, sentitzen tentsio sabeleko muskuluak;
- on inhale astiro erori lurrean, kontrolatzeko etxebizitza;
- errepikatu 15-30 aldiz 4-5 ezartzen du.
Handiagoa efektua, errepikatu behar crunches 2-3 aldiz aste bat osoa muskulu berreskuratzeko ariketa ondoren.
Bihurrituz sakon lan goiko sabeleko gihar, gero eta tasa erretzearen gantz aldeetan.
Alderantzizko crunches
Erregularra bezala crunches hori saltzeko prentsa murriztu kota hankak, ez pelbisa.
Egin etzanda lurrean eta besoak luzatu alde gorputza, hankak, ahal den neurrian, zuzendu.
Teknika ariketak:
- exhale gainean, hankak goratzeko sortu, altxatzen atzera behe solairuan off, balitz bezala, bihurrituz pelbisa sorbaldak;
- arnasa hankak eta gerria, poliki-poliki, konketa solairuan;
- errepikatu 15-30 aldiz 4-5 ezartzen, berriz, arnasa out.
Zeiharkako twists
Joan dira primeran beste edozein oinarrizko ariketa ponpaketa rectus abdominis.
Etzan behar duzu atzera lurrean, hankak belaunak tolestuta, eskuak bihurrituz bere burua.
Teknika:
- orkatila bat hanka gainean jarri belauna beste;
- kaskoa altxatzen on exhale eta apur bat bihurritu, bada, ukondoa iristen kontrakoa belauna;
- on inhale itzuli hasierako posizioa eta gauza bera egin du beste norabide aldaketa oinak;
- errepikatu 15-30 aldiz 4-5 ezartzen du.
Crunches oinak altxatutako
Dute guztiak konbinatu karga-mota, beraz, prentsa funtzionatzen du etengabe.
Hasierako posizioa: guztiak atzera azalean, hankak altxatu, beraz, beheko hanka batekin osatzen aldakak batean eskuineko angelua zure esku ahurrean dira, itzuli burua.
Teknika:
- hartu arnasa, gorputza pixkanaka-pixkanaka igotzen da, biribilketak toraxeko bizkarrezurra, burua mugitzen bidean belaunak;
- 1 bigarren atzerapena, eta arnasa gorputza pixkanaka-pixkanaka jaisten;
- errepikatu 15-30 aldiz 4 ezartzen du.
Alboko bihurrituz
Ariketa laguntzen estutu sabela eta erresistentzia handitzen muskuluak.
Hasierako posizioa: atzera lurrean, eskuak atzean burua, hankak pixka bat tolestuta eta aktibatuta alde, gorputza kuzkurtuta arloan alboetan.
Teknika:
- exhalation on, burua gora doa, sorbaldak altxatu solairuan;
- on inhale, gorputza poliki-poliki, pixka bat behera;
- errepikatu 12-15 aldiz 2-3 ezartzen du, aldi berean belaunak beste aldean, eta errepikatu.
Gogoratu, nahiz arnasketa eta begiradak sabaia gabe zure lepoa okertuz.
Bihurrituz "Bizikleta"
Dira egindako lurrean etzanda, hankak pixka bat tolestuta eta planteatu da, beraz, zure izterrak dira perpendikularra solairuan, behatzak gurutzelarkatutako kokotea.
Teknika:
- on exhale, egin bihurrituz eskubidea, ukitu nahian ezkerreko ukondoa eskuineko belauna;
- une honetan, ezker oinez datozen gorputza;
- on inhale, gorputza jaisten da;
- aldatzeko eskua.
Horretarako kopurua, aldiz, zein izango da erretzea sentsazio bat sentitu sabeleko muskuluak.
Efektua:
- azterketa goiko, beheko, eta zeiharkako sakatu;
- indartsu gantz erretzearen arloan alboetan.
Guztien gainetik ariketak laguntza ahalik eta denbora laburrenean zenbatekoa murrizteko gantz sabelaldea eta hegalak. Konbinatuz dieta osasuntsu bat eta nahikoa lo egin, gorputza eraldatu egingo hobeto.