Nola pisua galtzen elikadura egokia lortzeko. Zenbat gal dezakezu pisua

Nola galtzen da elikadura egokia lortzeko eta benetan posible da? Horri buruz hitz egingo dugu gaur.

Elikadura osasuntsua pertsona baten hazkundea, garapen normala eta ezinbesteko jarduera bermatzen duen elikadura da, bere osasuna sendotzen eta gaixotasunak prebenitzen laguntzen duena.

Dieta osasuntsua jarraitzeak, ohiko ariketa fisikoa egitearekin batera, gaixotasun kronikoen arriskua murrizten du, hala nola obesitatea, gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa, hipertentsio arteriala eta minbizia. Dieta osasuntsuak erne eta errendimenduan eragiten du.

Elikadura onaren printzipioak

Elikadura egokiak errendimendua mantentzen, bizi itxaropena handitzen, pisu normala mantentzen eta hainbat gaixotasun prebenitzen laguntzen du.

Edozein adinetan alda dezakezu PPra, baina pixkanaka-pixkanaka egin beharko litzateke gorputzarako estresa izan ez dadin. Gorputzak funtzionamendu normalerako beharrezkoak diren mantenugai guztiak jaso ditzan, beharrezkoa da PPren oinarrizko arauak betetzea:

1. Dietak orekatua eta askotarikoa izan behar du;
2. Beharrezkoa da dietan fruta eta barazki gehiago sartzea;
3. Behatu edateko erregimena;
4. Jan askotan, baina zati txikitan;
5. Janaria ondo mastekatu;
6. Afaldu lo egin baino 3 ordu lehenago.

PPrekin, beharrezkoa da elikagaien kaloria-edukia eta zure pisua kontrolatzea. Kontsumitutako gantzen ⅓ aseak izan behar dira, hau da, animalia eta landare-gantz solidoak, gainerakoa ⅔ - gantz likido insaturatuak. Esnekiak kontsumitzean, hobe da koipe gutxiko produktuak lehentasuna izatea.

Dietak barazki, fruta, lekale, ale osoak, fruitu lehorrak izan beharko lituzke, gorputzak elikagai horretatik lortzen duen energia guztiaren% 50-60a baita. 30-40 gramo karbohidrato sinpleetara mugatu beharko zenuke: azukrea, eztia, azukredun edari karbonatatuak. Gainera, mugatu mahai gatzaren kontsumoa eta erabili gatz iodatua edo arrosa.

Gorputzak bere funtzionamendu normalerako beharrezko bitamina kopuru nahikoa jaso behar du.

Ez da zaila PPren arauak betetzea, nagusiena bizimodu osasuntsua, ohitura bihurtzea da.

Nola pisua galtzen elikadura egokia lortzeko

PPren dieta gizakiaren jarduera motaren, bizilekuaren, bizimoduaren araberakoa izango da. Zaila izango da dieta egoki batekin pisua galtzea. Pisua irabazteko arrazoiak desberdinak dira guztientzat, beraz, gehiegizko pisua banaka kendu behar duzu, metodo desberdinak erabiliz.

Ulertu behar da urteetan pilatutako pisua ez dela azkar desagertuko. Kasu gehienetan jendeak psikoterapia konplexua behar du. Modu berri batean bizitzen ikasi beharko dute, estres egoerak ezabatzen, ahal bada, arazoei aurre egin gabe trabatu gabe. Jarduera fisiko konplexuetan pentsatu beharko duzu. Hauek izan daitezke: oinez, korrika egitea, igerian, bizikletan ibiltzea, gimnasioan edo etxean lan egitea. Kargak osasun egoera, pisua eta beste faktore garrantzitsu batzuk kontuan hartuta aukeratu behar dira.

Elikadura egokia - 10 kg nola galdu

Hilean 10 kg galtzea oso egokia da dieta egokia aukeratzen baduzu. Kilo gehigarriak pixkanaka eta osasuna kaltetu gabe doazela da.

Dieta ugari dago, horietako batzuk proposatzen ditut:

Marradun dieta

Dieta honekin pisua desagertu egiten da eta ez da berriro itzultzen.

Bere printzipioak:

1. Kefir egunak kaloria gutxiko egunekin txandakatu behar dira. Horrek menua dibertsifikatzea ahalbidetzen du eta dieta toleratzea errazten du;
2. Egun "zuriek" "koloretako" egunekin txandakatu behar dituzte. Egun "zurietan", kefirra soilik erabili behar duzu% 1 baino gehiagoko koipe edukiarekin - egunean 2 litro gehienez. Beste egun batzuetan, janari desberdinak jan ditzakezu, baina ziurtatu kaloria edukiak egunean 1500 kcal gainditzen ez dituela.

Dietan sar ditzakezu:

1. Arrautzak;
2. Esnekiak;
3. Haragia, hegaztiak;
4. Arrainak;
5. Sarraila, oloa, uretan egosia;
6. Zekale ogia;
7. Frutak;
8. Barazkiak;
9. Baia;
10. Fruitu lehorrak;
11. Te beltza eta berdea.

Marradun dieta kontraindikatuta dago traktu gastrointestinala, giltzurrunak, gotoa, haurdunaldian eta edoskitzaroan gaixotasunak dituzten pertsonei.

Menu lagina

Egun zuri batean menua honako hau izan daiteke:

• Egunean zehar, 2 litro kefir edan behar dituzu, beste ezer ez da posible;
• Egun osorako, 1, 5 litro kefir edan dezakezu, uretan egositako 100 g olatxo jan gosaltzeko;
• Egunean zehar, edan 2 litro kefir, afaltzeko, jan 150 g oilasko haragi, azala kenduz;
• Egunean 1, 5 litro kefir edan ditzakezu, sagar edo pomeloa jan.

"Koloretako egunak" oso anitzak dira.

• Gosaria: 200 g alforju-porridge, uretan egosia, te berde katilu bat;
• Bazkaria: oilasko salda zopa zati bat, 200 g oilasko haragi egosia, barazki entsalada;
• Afaria: 200 g barazki eta arrain lurrunetan.

Oso garrantzitsua da dietatik behar bezala ateratzea: 2 astez jan ezazu elikagai osasuntsuak, horien kaloria edukiak 1500 kcal baino gehiago ez izatea.

Telebistako aurkezlearen dieta

Dieta hau medikuaren eta telebistako aurkezle ezagun baten garapen pertsonala da. Dietetikan espezializatutako lankideek lagundu zioten menua osatzen. Janari zaborra jateko ohiturari aurre egiteko, prest dauden janari kitak eskaintzen zaizkie pisua galdu nahi dutenei.

Dietaren printzipioak

Amaitutako produktuak kutxetan bildu eta pisua galdu nahi duten pertsonei bidaltzen zaizkie. Erabili aurretik, berotu, desizoztu edo irakiten duten urarekin bota behar dira. 6 egunez, Malyshevaren gomendioen arabera jan behar duzu. Asteko azken eguna deskargatzen ari da. Dieta hilabete baterako diseinatuta dago. Kaloriak kontu handiz zenbatu beharko lirateke. Emakumeek egunean 1200 kcal behar dituzte, gizonek - 1500 kcal.

Gizonek, otordu nagusiez gain, eguerdian jan behar dute. Pisua galdu duten emakumeek barazkiak eta frutak gehi ditzakete dietan. Beharrezkoa da ur dieta egitea, egunean 2 litro ur edatea, eta gehiena goizean edatea hobe da.

Egunean 4-5 aldiz jan behar duzu, ordutegia zorrotz errespetatuz. Gosaria - goizeko 8etan, 2. gosaria - 11etan, bazkaria - 13. 00etan, arratsaldeko tea - 16. 00etan, afaria - 19. 00etan. Janaria ondo mastekatu. Gutxitu karbohidrato sinpleak. Ale integralak eta zerealak sar ditzakezu zure dietan. Bazkalorduan, proteina elikagaiak nagusitu beharko lirateke. Denboratu entsaladak landare olioarekin, animalien koipeak mugatu. Gatza minimizatu. Plateraren zaporea hobetzeko, limoi zukuarekin ondu dezakezu. Dietan zehar, debekatuta dago edari alkoholdunak kontsumitzea.

Barazkiak, belarrak, perretxikoak mugarik gabe jan ditzakezu. Onartzen dira hegazti, itsaski, patata, esne hartzitutako produktuak, gantzik gabeko koipea, arrautzak, fruitu lehorrak, platanoak ez diren beste fruituak, oliba olioa, zerealak eta lekaleak. Otorduen artean gose sentitzen bazara, kefir baso bat edan dezakezu.

Dieta kontraindikatuta dago haurdunaldian eta edoskitzaroan, 16 urtetik beherako gaixotasun kronikoen aurrean, indarreko ariketa fisikoak egiten dituzten bitartean.

Menu lagina

1. eguna

• Gosaria: arrautza egosia, sagarra, buckwheat, azenario entsalada;
• 2. gosaria: gaztanbera kazola krema garrarekin, te berdea, fruta lehorrak;
• Bazkaria: lurrunezko txahala, azalore egosia, arrosa-salda;
• Arratsaldeko askaria: Pomeloa;
• Afaria: sagar labean kanelarekin, aza gisatua kalabazinarekin.

2. eguna

• Gosaria: Olo-irina baiarekin, esnea;
• 2. gosaria: entsalada gazta gaziarekin eta prunekin, ogi beltza;
• Bazkaria: Pilaf oilaskoarekin, entsalada aza, tomatea, belarrak, arrosa-salda;
• Arratsaldeko askaria: gaztanbera, edalontzi erdi jogurt;
• Afaria: Bakailao arrain opilak, babarrun egosiak.

3. eguna

• Gosaria: lurrun tortila, azenarioa eta sagar entsalada;
• 2. gosaria: Sagarra;
• Bazkaria: barazki salda, oilasko xerrak babarrunak;
• Arratsaldeko askaria: aza gisatua azenarioekin eta sagarrekin;
• Afaria: gantz gutxiko gaztanbera.

4. eguna

• Gosaria: Ilar berdeak, behi egosia, zekale ogia;
• 2. gosaria: ozpina, zekale ogia;
• Bazkaria: entsalada aza eta azenarioekin, arrain egosia, arrosa-salda;
• Arratsaldeko askaria: sagarra, intxaurrak;
• Afaria: Mamia - azenario kazola krema garrarekin.

5. eguna

• Gosaria: Olo-irina mahaspasekin eta prunekin;
• 2. gosaria: Kalabazin purea berenjena batekin;
• Bazkaria: Barazkiak, arrain egosia, arrosa-salda;
• Arratsaldeko askaria: Pilaf begetala;
• Afaria: gantz gutxiko gaztanbera.

6. eguna

• Gosaria: arrautza, gazta xerra, ilar berdeak;
• 2. gosaria: patata labean, txukrutak, tipulak;
• Bazkaria: Ilar zopa, kalabazin gisatua azenarioekin, oilasko xerrak, ogi beltza;
• Arratsaldeko askaria: kefir kopa;
• Afaria: gaztanbera, brokolia labean.

7. eguna

• Gosaria: Garagar porridge, azenario erregosia, sagarra;
• 2. gosaria: laranja;
• Bazkaria: aza gisatua haragiarekin, sagarra;
• Arratsaldeko askaria: gaztanbera, belarrak;
• Afaria: babarrunak eta arraina egosita.

Zatikako dieta

Egunez goserik ez sentitzea eta ez pasatzea ahalbidetzen du. Ondorioz, gehiegizko pisua inolako ahaleginik egin gabe desagertzen da.

Dietaren printzipioak:

• Jan janari txikiak egunean 6 aldiz. Otordu nagusiez gain, 2 pintxo egon beharko lirateke;
• Egunean zehar, 2000 kcal-eko muga ezin da gainditu. Gutxieneko atalasea 1200 kcal da;
• Debekatuta dago produktu kaltegarriak jatea;
• Beharrezkoa da egunean zehar 2 litro ur edatea. Te eta kafea edan dezakezu, baina azukrerik gabe.

Barazkiak, frutak, belarrak, baia, gantz gutxiko esnekiak, haragi giharrak eta hegaztiak, arrainak jan ditzakezu.

Debekatuta dago gozokiak, labeak, ketuak, frijituak, janari azkarrak, erdi-produktuak, fruitu lehorrak, txerrikia, arkumea, hirugiharra, soja, lekaleak, fruta lehorrak, edari karbonatatuak jatea.

Menu lagina

1. eguna

• Gosaria: uretan egositako oloa;
• 2. gosaria: Fruta, hurrak;
• Bazkaria: erremolatxa-azenario entsalada, tomatea, ogia;
• Arratsaldeko askaria: jogurta baia eta frutekin;
• Afaria: oilasko bular erdi, barazki entsalada. Ohera joan aurretik - kefir baso bat.

2. eguna

• Gosaria: tortilla, kafea, ogia;
• 2. gosaria: tomate eta pepino entsalada;
• Bazkaria: krema ziza perretxikoekin eta kremarekin, txahal egosia;
• Arratsaldeko askaria: fruta krema garratzarekin;
• Afaria: barazki entsalada, zekale ogia. Ohera joan aurretik - baso bat esne.

3. eguna

• Gosaria: Buckwheat esnearekin;
• 2. gosaria: Fruta, eztia;
• Bazkaria: zopa albondigekin, barazki entsalada, zekale ogia;
• Arratsaldeko askaria: gaztanbera kazola fruta lehorrekin;
• Afaria: Pilaf, tea. Ohera joan aurretik - baso bat esne.

4. eguna

• Gosaria: Semolina, ogia, tea;
• 2. gosaria: Fruta zure kabuz;
• Bazkaria: lurrun indioilarra, barazki entsalada;
• Arratsaldeko askaria: Kakaoa esnearekin;
• Afaria: espagetiak, tea. Ohera joan aurretik - kefir baso bat.

5. eguna

• Gosaria: Oloa, feta gazta xerra, estutu berria den laranja zuku basoa;
• 2. gosaria: Fruta;
• Bazkaria: Oilaskoa, barazkiak, zekale ogia;
• Arratsaldeko askaria: Baia esnegainarekin;
• Afaria: arroza, barazki entsalada, limoi zukuarekin ondua. Ohera joan aurretik - kefir baso bat.

6. eguna

• Gosaria: Arrautza nahaskia, gazta xerra, tea, ogia;
• 2. gosaria: tomatea, arrautza egosia;
• Bazkaria: Oilasko zopa, zekale ogia;
• Arratsaldeko askaria: jogurta frutarekin;
• Afaria: barazki entsalada, lurrunezko arraina. Ohera joan aurretik - labean hartutako esne baso bat.

7. eguna

• Gosaria: oilasko egosia;
• 2. gosaria: Diet galletak, kefir;
• Bazkaria: urdaiazpikoa, barazki entsalada;
• Arratsaldeko askaria: platanoa, labean egindako esne hartzitua;
• Afaria: Ilar purea, txekorra. Ohera joan aurretik - baso bat esne.

Dietak abantailak ditu: dietan zehar gantzak galtzen dira eta ez muskulu masa. Elikadura orekatua da. Pisua poliki-poliki alde egiten duen arren, emaitza egonkorra da. Kaloria-edukia murriztu egiten da, baina maiz otorduak direla eta, gosea ez da sentitzen. Diabetes mellitusa duten gaixoek dieta zatitua egin dezakete. Horrekin batera, odoleko azukre maila ez da nabarmen igotzen.

Ingeles dieta

Proteina kopuru handia, zuntza eta gutxienez karbohidrato sinple bat duten jakiak sartzea dietan.

Dieta 2 barau egunetik hasi behar da pisua galtzeko programan zuzen sartu ahal izateko. Egun hauetan, edan ur, esne edo kefir gehiago. Osoko ogi xerra onartzen dira. Janaria egosi, gisatu, labean, lurrunetan egosi daiteke. Debekatuta daude janari frijituak eta ketuak. Gatz pixka bat egin behar duzu - apur bat, eta zaporea hobetzeko limoi zukua edo espezia pixka bat gehi ditzakezu.

Goizean, otorduak baino ordu erdi lehenago, edan edalontzi bat ur arrunta. Afariak 19. 00 baino lehen izan behar du. Edan oliba olio koilarakada bat oheratu aurretik. Beharrezkoa da ezarritako erregimenari zorrozki atxikitzea.

Barau egunetan kefir, gantz gutxiko esnea, tomate zukua edan dezakezu. Proteina egunetan legatza, pollocka, behi argala izaten da. Landare egunetan - kalabazinak, berenjenak, tomateak, piperrak, aza zuria, pepinoak, erremolatxa. Berdeak erabiltzea baimentzen da: perrexila, albahaka, ezkaia, oreganoa, apioa, zainzuriak, letxuga. Frutetatik sagarrak, laranjak, kiwia jan ditzakezu. Gozokietatik - eztia. Ogia - bran, zekalea, olo irina. Te berdea eta belarra edatea baimentzen da, kafe naturala. Ur gehiago edan.

Dietak 3 etapa ditu, zure nahierara txandakatu daitezkeenak.

1. etapa

Lehenengo faseak 2 barau egun biltzen ditu, eta horietan esnea edatea eta ogia jatea baimentzen da.

Gosaltzeko, edalontzi bat esne edan eta 150 g ogi lehor jan. Bazkalorduan - edan edalontzi bat esne. Afaltzeko - edan edalontzi bat esne eta jan 150 g ogi lehor

Etaparen iraupena - egun 1. Arratsaldean, tomate zuku baso bat edan dezakezu gatzik gabe.

2. etapa

• Gosaria: Ogia eztiarekin eta fruitu lehorrekin, te berdea;
• Bazkaria: 200 g arrain salda, oilasko egosia, 3 koilarakada. l. ilar berde egosiak, ale osoko ogia;
• Arratsaldeko askaria: baso bat esne edo te berdea;
• Afaria: arrautza egosia, behi egosi zati bat.

Etapak 2 egun irauten du.

3. etapa

• Gosaria: 2 sagar edo laranja bat;
• Bazkaria: Barazki zopa, barazki erregosiak, ogia;
• Merienda: edozein 2 fruitu;
• Afaria: Barazki zopa, te berdea.

Etapak 2 egun irauten du.

Gosaltzeko, bazkaltzeko eta afaltzeko dietatik irtetean, 200 g kefir eta gaztanbera kontsumitu behar dituzu.

Halako dieta kontraindikatuta dago heste gastrointestinala duten pertsonentzat, haurdunaldian eta edoskitzaroan.

Pepino dieta

Dieta oso ezaguna da, pepinoek% 90 ura baitute eta 16 kcal baino ez dituzte 100 g produktu bakoitzeko. "Pepino" deitzen zaion arren, horrek ez du esan nahi pepinoak bakarrik jan beharko dituzunik. Pepinoak jan eta ura edan dezakezu egun batez, deskargatzat jotzen baita. Egun horretan, 0, 5 - 1 kg gehiegizko pisua gal dezakezu.

Dietarekin 7 edo 14 egunez jarraitu daiteke. Une honetan, pepinoak izango dira oinarrizko elikagaiak. Menua barazki, fruta, kefir eta proteina produktuekin osa dezakezu.

3 eguneko menua

• 1. eguna: egunean zehar, 1, 5 kg pepino eta 0, 5 kg tomate jan ditzakezu. Haiekin entsalada bat egin dezakezu. Landare olioz eta limoi zukuz bete dezakezu. 6 harreratan banatu behar duzu. Afaltzeko, gantz gutxiko kefir baso bat edan.
• 2. eguna: egunean zehar 1, 5 kg pepino jan behar dituzu. Bazkaltzeko eta afaltzeko, gehitu arrautza egosia pepinoei.
• 3. eguna: pepinoez gain, beste barazki batzuk jan ditzakezu: aza, azenarioa, errefaua, letxuga. Masa osoaren pepinoak ⅔ izan beharko lirateke. Arratsaldean, 150 g gaztanbera jan ditzakezu.

Dieta 7 egunez luzatzea onartzen bada, honako menua erabil daiteke gainerako 4 egunetan:

4. eguna

• Gosaria: pepino bat, gazta xerra, ale osoko ogi xerra, azukrerik gabeko te berde baso bat;
• Bazkaria: 2 pepino, arrautza 1;
• Afaria: Entsalada: pepinoa, tipula, aneta, oliba olioarekin ondua. Edalontzi kefir bat.

5. eguna

• Gosaria: pepinoa, arrautza nahaskia, azukrerik gabeko belar tea;
• Bazkaria: 2 pepino, 100 g arroz, labean arraina, te berdea azukrerik gabe;
• Afaria: 2 pepino, baso bat jogurt.

6. eguna

• Gosaria: Pepinoa, ogi txigortua, te berdea;
• Bazkaria: 2 pepino, barazki erregosiak;
• Afaria: entsalada pepinoarekin eta tomatearekin, landare-olioarekin ondu eta kefir baso bat.

7. eguna

• Gosaria: pepinoa, gantz gutxiko 2 gazta xerra, te berdea;
• Bazkaria: barazki zopa patatarik gabe, 2 pepino, paperezko labean egindako arraina;
• Afaria: 2 pepino, 200 g gaztanbera, laranja.

Bitaminak dietan zehar hartu behar dira.

Elikadura egokia - zenbat pisu galtzen duzu

Nutrizionista guztiak ziur daude PPrekin pisua galtzea posible dela, baina ez da nahi bezain azkarra izango.

Dieta orekatuarekin kaloriak zenbatu behar dituzu. Elikagai osasuntsuak kopuru mugagabean jaten badira, gehiegizko kaloriak gantzetan gordeko dira. Emakume batentzat 1500 - 2000 kcal behar dira egunean, eta gizonezkoentzat - 2500 kcal. Baina ulertu behar da kaloria edukia ezin dela maila kritikoetara murriztu. Emakumeentzat 1200 kcal da, gizonezkoentzat - 1500 kcal. Gorputzak energia behar du funtsezko baliabideak mantentzeko. Energia faltarekin gorputzak gihar ehunetik hartuko du.

Hobe da kaloria zenbatzea menu bat egitean. Pakete guztiek produktuaren kaloria edukiari buruzko informazioa dute. Edo produktuen energia-balioaren taula zehatza erabil dezakezu.

Pisua galtzearen emaitza faktore askoren mende dago:

• Gehigarri mota;
• Metabolismo naturala;
• Jarduera fisikoaren maila;
• Dieta betetzea;
• Kontsumitutako eta kontsumitutako kaloria kopurua.

Gehiegizko pisu garrantzitsuarekin, lehen hilabetean, 10 kilo estra kendu ditzakezu. Ondoren, pisua astiroago jaitsiko da.

Gantz soberakin txikiarekin pisua ez da hain azkar jaisten. Lehenengo hilabetean, emaitza 2-4 kilogramokoa izan daiteke.

Posible al da PPrekin pisua galtzea ariketa egin gabe

Pertsona batek pisua galtzen duenean, gantza ez ezik, galtzen da. Lehenik eta behin, pilatutako toxinak desagertu egiten dira, eta gero likidoa, muskulu masa eta, azkenik, gantza.

Esfortzu fisikorik egin gabe dieta orekatuaren laguntzarekin pisua galtzea espero baduzu, orduan larruazala makurtuko da eta nekez gustatuko zaio inori.

Gihar masa ez galtzeko, beharrezkoa da kontsumitutako proteina kopuru osoaren% 30 gutxienez ariketa fisikoa egitea eta kontsumitzea.

Jarduera fisikoa honakoa da: eguneroko oinez, korrika, bizikletan, igerian, dantzan.

PPrekin eta ahalegin fisiko txikiarekin, gehiegizko pisua 5 kg kentzeko aukera izango duzu.